beginnen met calisthenics

Hoe begin je met calisthenics?

Hoe begin je met calisthenics?

Veel mensen willen een atletisch lichaam. Sommigen worden gemotiveerd omdat ze er goed uit willen zien, anderen doen het juist voor hun gezondheid. Wat je motivatie ook is, calisthenics kan een ideale manier zijn om je doel te bereiken.

Calisthenics bestaat in principe uit lichaamsgewicht oefeningen. Voor de meeste mensen is beginnen met de eerste workout het lastigste. Ze weten vaak niet hoe ze moeten beginnen en een nieuwe routine starten is altijd een uitdaging.

Tijdens de lockdowns heeft calisthenics veel aan populariteit gewonnen. Het is erg simpel om de sport te uit te beoefenen, want je hoeft je huis er niet eens voor te verlaten. Ondanks dat zijn de resultaten vaak verbluffend: een toename in spiermassa en kracht. Maar ook een verhoogde coördinatie en stabiliteit zijn vaak resultaten van calisthenics.

Calisthenics is bovendien een zeer sierlijke sport. Het laat je niet lang wachten op de effecten en het beloont je harde werk met een toename in fitheid die je bijna onmiddellijk zult voelen.

Maar hoe begin je met trainen met je eigen lichaamsgewicht? En wat zijn de meest voorkomende beginnersfouten? In deze blog vind je de vier tips belangrijkste tips om met calisthenics te beginnen.

1. Begin met opwarmen

Laten we beginnen met het belangrijkste dat van toepassing is op iedere fysieke activiteit – opwarmen. We weten allemaal dat een goede warming up belangrijk is voordat je aan een training begint. Zo zijn je spieren, pezen en gewrichten klaar voor inspanning. Toch komen de meeste mensen in de verleiding om de warming up te skippen en meteen over te gaan tot de grote oefeningen.

Opwarmen is belangrijk bij calisthenics oefeningen

De slechtste benadering is echter de overtuiging dat drie zwaaien met de ene hand en dan de andere het onderwerp opwarmen volledig afsluiten.

Warming up een zeer belangrijk onderdeel van iedere training, omdat:

  • Het de spieren verwarmt door de bloedstroom door de weefsels te vergroten, waardoor je spieren veerkrachtiger en flexibeler zullen zijn. Op die manier ben je beter voorbereid op inspanning en minder vatbaar voor blessures.
  • De toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren wordt verhoogd door de bloedtoevoer te vergroten. Zo ben je ook nog eens sterker wanneer je zwaardere oefeningen gaat doen.
  • Het bereidt de spieren voor op het strekken en aanspannen tijdens de training.
  • Het bereid het hart voor op de verhoogde activiteit die gaat komen.

Allereerst zou het goed zijn om te beginnen met cardio. Dat kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen of fietsen zijn. Maar ook jumping jacks of high knees zijn ideaal.

De volgende fase, die het belangrijkst is in het geval van calisthenics, is het opwarmen van de gewrichten en pezen en het voorbereiden van de spieren op isometrische, concentrische en excentrische beweging. Lastige woorden, maar dit komt neer op dynamische bewegingen.

Concentreer je vooral op de schouders, ellebogen en polsen, want dit zijn de delen van je lichaam die het meest belast zullen worden bij calisthenics.

De warming up beschermt ons niet alleen tegen blessures, maar heeft ook een sterke invloed op de resultaten tijdens de training.

Deze video toont calisthenics opwarming voor beginners:

2. Probeer deze fouten te vermijden

Er zijn een aantal bekende en veelvoorkomende fouten die beginners maken wanneer ze aan hun calisthenics avontuur beginnen.

De positionering van je handen

Het meest voorkomende probleem is een verkeerde positionering van je handen. Dit gebeurt meestal bij de meeste oefeningen die een push-beweging (duwen) vereisen. Terwijl je deze oefeningen uitvoert, kun je je ellebogen naar buiten zien zwaaien alsof je de vogeltjes dans doet.

Dat lijkt en klinkt misschien grappig, maar het veroorzaakt een interne rotatie in de schouders. Dit kan in de toekomst veel onaangename gevolgen hebben.

juiste uitvoeren van oefeningen zoals pull ups

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor dit verschijnsel. De belangrijkste is simpelweg onvoldoende kracht, bijvoorbeeld in je triceps. Het is dus belangrijk dat je alleen oefeningen doet die je op dit moment aan kunt. Die kun je vinden door middel van progressies, daarover later meer.

Andere reden kunnen simpelweg onwetendheid, een gebrek aan motorische controle of het niet opletten op dergelijke details zijn. Om die redenen is een sterke concentratie op de oefening de beste oplossing.

Positionering van het schouderblad

Een juiste positionering van het schouderblad is een ander zeer belangrijk aspect van calisthenics. Dit wordt ook vaak verwaarloosd. Hoe moet je je schouderbladen positioneren? Bij verschillende push- of pull (trek) bewegingen moet je letten op het terugtrekken en inzakken van de schouderbladen.

Wat betekent dit in de praktijk? Je moet de schouderbladen naar elkaar toe trekken en dan de schouders van je oren af duwen.

De juiste positionering van de schouderbladen is een extreem belangrijk element. Het zal je op termijn tegen schouderblessures beschermen, omdat ze dan in hun natuurlijke positie werken.

Positionering van de wervelkolom

Focus op de lumbale regio, die altijd in een neutrale positie moet zijn. Dit geldt voor vrijwel iedere keer dat je bijvoobeeld push-ups, pull-ups of planks gaat doen.

Geen rekening houden met dit zeer belangrijke onderdeel van je lichaam, zal op korte termijn leiden tot een te strakke rugstrekker. Dit kan je in het dagelijkse leven belemmeren en rugpijn veroorzaken.

Een goede manier om de juiste houding aan te leren is de hollow bodyhold oefening.

Deze oefening stelt ons in staat om onze hele core te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Dit helpt uiteindelijk mee om de tijd voor het leren van nieuwe vaardigheden aanzienlijk te verkorten.

Voor verkeerd uitgevoerde oefeningen betaal je een hoge prijs

Het ontstaan ​​van de bovenstaande problemen komt vaak doordat we te snel vooruitgang willen zien. En we voor onszelf willen bewijzen hoeveel we sinds de laatste training vooruit zijn gegaan.

DIt werkt averechts. Want dit zonder dat je het weet de snelste manier om al je behaalde resultaten weer teniet te doen.

De eerste prioriteit is om de geleidelijke vooruitgang van je lichaam te respecteren. Geef 100% tijdens de training, maar de juiste 100%. Iedere keer dat je een oefening onvolledig of verkeerd uitvoert, zal je geen goed doen.

Het leidt alleen uiteindelijk tot een verkeerd aangeleerde techniek. Iets wat niet handig is aan het begin van je calisthenics journey.

Focus je daarom op het zo goed mogelijk uitvoeren van een oefening. Want vraag jezelf eens af; denk je dat het handig is om later die slechte gewoontes nog proberen af te leren?

Neem dus de tijd en probeer iedere herhaling zo precies en goed mogelijk uit te voeren. Op termijn zal dit je snelle, veilige en vooral langdurige vooruitgang geven.

3. Begin met de basis

De basis speelt een enorm belangrijke rol. Het maakt niet uit of je alleen vaardigheden wilt ontwikkelen of in vorm wilt komen. Je zult een bepaald krachtniveau moeten aantikken om door te kunnen gaan.

En de stap te kunnen zetten naar meer complexe oefeningen. Het is niet mogelijk om muscle ups te doen zonder dat je pull-ups tot in de puntjes beheerst. Of een planche te doen zonder dat je push ups correct uitvoert.

push up in calisthenics workout

Het is bovendien de moeite waard om je gezonde verstand te gebruiken. Focus je op het correct uitvoeren van deze basisoefeningen.

Het uitvoeren van de basis en het ontwikkelen van kracht in deze basisbewegingen zal uiteindelijk ook je pezen versterken. En natuurlijk je houding verbeteren.

Probeer eerst deze 5 basisoefeningen onder de knie te krijgen. Ze zullen je helpen een solide basis te leggen waarop je je calisthenics succes kunt bouwen.

  1. push ups – zorgen voor versterken van de borst en triceps
  2. pull ups (of chin ups) – trainen van de rugspieren en biceps
  3. dips -de triceps en de borstspieren
  4. handstands – versterken van de schouders, armen en polsen
  5. pistol squats – trainen van bilspieren, quads, hamstrings, heupspieren, kuiten en core
basisch calisthenics workout

4. Kies de progressie die bij jou past

Om kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zul je het workout volume geleidelijk moeten verhogen. De meest eenvoudige manier om dit te doen, is door meer herhalingen en sets van een oefening te doen.

Bij een typische training met losse gewichten is dit iets eenvoudiger dan bij calisthenics. Bij trainen met gewichten is het belangrijk om eerst de juiste techniek onder de knie te hebben. Vervolgens hoef je alleen maar wat extra gewicht toe te voegen om de oefening uitdagender te maken.

Terwijl je bij calisthenics eerst de eenvoudige variaties van de oefeningen onder de knie moet krijgen. En dan steeds een stapje verder kunt gaan bij deze oefening. Bijvoorbeeld van gewone push ups naar push ups met je voeten op een verhoging.

Totdat je uiteindelijk de zwaarste en meest uitdagende versie kunt uitvoeren. Maar het belangrijkste is om progressie te blijven boeken. De makkelijkste manier om dit te doen is door het trainingsvolume te verhogen. Hoe gaat dat in z’n werk?

Als beginner in calisthenicsbeginner wil je kiezen voor een progressie van de oefening die je op dat moment aan kunt. Om vooruit te gaan naar de volgende progressie, zul je eerst het volume moeten verhogen.

Dat kun je doen door meer sets of herhalingen te doen. Maar er zijn ook andere manieren om het volume te verhogen.

aantal herhalingen is belangrijk bij eigen lichaamsgewicht oefeningen

Bijvoorbeeld het veranderen van het tempo waarmee een herhaling wordt uitgevoerd. Als je het gevoel hebt dat je niet klaar bent om over te gaan naar de volgende, meer uitdagende variant, en je hebt moeite om meer herhalingen te doen, kun je ervoor kiezen om een afwisselend tempo te gebruiken. Dit verschilt per persoon.

Hoe sneller je een oefening doet, hoe meer je je explosieve kracht je aanspreekt. Des te langzamer je een oefening doet, des meer kracht je zult opbouwen in de spieren die je gebruikt. Meestal is een langzamer tempo beter, maar om een explosieve oefening zoals de muscle up te leren, zul je je pull up tempo moeten verhogen.

Wacht niet langer en begin met trainen!

De basis van calisthenics is eenvoudig en in principe kan iedereen er mee beginnen. Het is niet veel meer dan trainen met je eigen lichaamsgewicht. Daarom is calisthenics geschikt voor sporters van ieder niveau. Een beginner zou namelijk ook de basis oefeningen moeten kunnen doen.

Ben je nog niet overtuigd? Misschien ervaar jij iets wat we cali-fear noemen. Dat is simpelweg angst om met calisthenics te beginnen. Dit kan je tegenhouden om die fantastische resultaten te behalen. Lees meer over wat cali-fear is in onze blog.

Een goede voorbereiding op bij het beginnen met calisthenics is belangrijk. Maar het is nog belangrijker dat je gewoon aan de slag gaat. Want die push-ups en pull-ups gaan niet vanzelf en niemand anders zal het voor jou doen.

Wacht niet langer, bezoek Cali Club in Groningen en ontdek of calisthenics iets voor jou is!