De 10 gouden calisthenics regels

De 10 gouden calisthenics regels om spieren op te bouwen​

De 10 gouden calisthenics regels om spieren op te bouwen

(Negeren op eigen risico)

Begin jij net met calisthenics? Of ben je al een tijdje bezig? Hoe dan ook, als jij spieren wilt opbouwen, zijn er een aantal regels die je moet volgen.

In dit artikel hebben we de 10 gouden calisthenics regels voor je op een rijtje gezet. Volg ze en je zult worden beloond. Negeer ze en je bent over een jaar niet veel verder dan waar je nu bent. Dus lees vooral verder!

Regel #1: Je doel dicteert hoe je traint

Wanneer we aan calisthenics beginnen hebben we allemaal een doel is ons hoofd. De één begint omdat hij of zij geweldige tricks op YouTube heeft gezien en die ook wilt kunnen. De ander begint om kilo’s spiermassa op te bouwen. Weer een ander is klaar met de traditionele sportschool en zoekt een nieuwe uitdaging.

Voor al deze mensen is calisthenics een geweldige uitkomst. Maar calisthenics is een brede sport en afhankelijk van je doel zijn er verschillende manieren om te trainen.

Coole tricks

Coole tricks

Wanneer je coole tricks wilt leren, dan is het niet direct nodig om gebouwd te zijn als King Kong of de Hulk. Sterker nog, al die extra spieren maken je alleen maar zwaarder. Wanneer je puur gefocust bent op tricks, zul je voornamelijk je zenuwstelsel moeten trainen.

Dit doe je door veel sets te doen met weinig herhalingen. Zo raak je niet vermoeid. De meeste mensen beoordelen hun workout aan de hand van hoe vermoeid ze zijn aan het eind van de workout. Alleen zegt dit niet alles over je workouts.

Wat je doet met deze manier van trainen is het bewegingspatroon in je zenuwstelsel dreunen. Zodat je de beweging na verloop van tijd efficiënt en met genoeg kracht kunt uitvoeren. Dit doe je door de oefening vaak te herhalen. Maar, vaak herhalen lukt dus niet wanneer je zenuwstelsel uitgeput is.

Buffelen in het calisthenics park om spieren op te bouwen

Wanneer je focus alleen op tricks ligt, dan heeft het geen zin om grote spieren op te bouwen. Maar we merken dat de gemiddelde calisthenics atleet toch graag zijn of haar mannetje staat op het strand. Een zongebruind, atletisch lichaam dat ook nog eens functioneel is.

Veel mensen denken dat dat niet mogelijk is, maar maak je vooral niet druk. Niet alleen is het mogelijk om een strak en atletisch lichaam te krijgen met calisthenics, calisthenics is ook nog eens efficiënter dan de gemiddelde gym workout.

Hoe doe je dat?

Simpel: Als je hard traint en je spieren uitput, reageert je lichaam door meer spiermassa aan te maken. Op die manier kan je lichaam de volgende keer dat je zo’n training doet beter presteren.

Om spiergroei te stimuleren wil je minstens 5 herhalingen per set doen. Nog beter zou het zijn om 6 tot 8 herhalingen te doen. Soms zie je pas echt resultaat wanneer je het volume nog veel verder opschroeft en 12 tot 15 herhalingen doet. 

Je snapt het. Voor spiergroei zijn veel herhalingen nodig. Het beste is om een mix te doen, soms 6-8 (zware) herhalingen en soms 12-15 (iets minder zware) herhalingen.

Regel #2: Voor resultaten moet je betalen met zweet

Stel je staat in het parkje met als doel om groter en sterker te worden. Dan zit er maar één ding op: zweten!

Na zoveel herhalingen beginnen je spieren te schreeuwen dat ze geen zin meer hebben. Ze beginnen te verzuren en het liefst ga je lekker naar huis. Op dat moment moet je even op ’t houtje bijten en doorzetten.

Dat betekent niet dat je iedere set moet trainen tot ‘failure’ (het moment dat je spieren écht niet meer kunnen). Je zult wel hard moeten trainen om echt gespierd te worden.

Als je het goed doet, heb je na de training nog een klein beetje benzine in de tank om bij wijze van spreken net thuis te komen. Maar dat is het dan ook wel.

Wanneer je hard traint, maar jezelf niet sloopt, en daarbij voldoende rust neemt en goed slaapt, zal je lichaam geweldige stofjes aanmaken. Stofjes zoals testosteron, het menselijk groeihormoon en endorfines. Van deze cocktail ga je snel groeien!

Wees dus niet bang om jezelf te pushen!

Regel #3: Keep it simple, doe grote oefeningen

Als je hard wilt gaan tijdens je training, dan is het zaak om geen super complexe oefeningen te doen. Oefeningen zoals de handstand zijn gefocust op balans en goede vorm, je kunt de oefening dus niet te zwaar maken. Je vorm zou het opgeven voordat je spieren dat doen.

Doe daarom simpele oefeningen die veel spiergroepen tegelijk aanspreken. Gebruik ook dynamische oefeningen (oefeningen waarbij je beweegt), die stimuleren je spieren veel meer dan statische oefeningen (oefeningen waarbij je niet beweegt).

De beste oefeningen voor spiergroei noemen we compound oefeningen, daarmee gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk. De beste daarvan zijn:

  • Pull ups
  • Squats/pistol squats
  • Push ups
  • Australian Pull Ups
  • Dips
  • Bridges
  • Pike Push Ups en Handstand Push Ups (tegen een muur aan)
  • Leg Raises

Deze oefeningen kunnen moeilijker of makkelijker gemaakt worden, afhankelijk van je niveau, met progressions.  

Natuurlijk hebben oefeningen zoals een handstand of front lever een plekje in een calisthenics workout. Maar wanneer je doel is om groter te worden, wil je je echt focussen op deze compound oefeningen.

Regel #4: Voor spiergroei doe je minder sets

Al dat harde trainen put je spieren uit. Daar zijn niet gigantisch veel sets voor nodig, dus waarom zou je voorbij dat punt pushen? Veel extra effect heeft het niet.

Voor spiergroei wil je de ‘trigger’ raken waar je lichaam besluit om meer spieren aan te gaan maken. Als je door blijft gaan, richt je alleen maar meer schade aan aan je spieren en duurt herstel ook alleen maar langer.

Wanneer je minder sets van een oefening doet, zul je harder werken omdat je geen energie hoeft te besparen.

Als je maximaal wilt groeien, zijn 2 of 3 harde sets per workout genoeg om een spiergroep te stimuleren. Maar alsjeblieft, doe wel een goede warm-up.

Groei kun je al stimuleren met 2-3 sets. Als beginner wil je voor een nieuwe oefening meer sets doen, om de beweging onder de knie te krijgen. Maar om te groeien zijn een paar keiharde sets vaak al genoeg.

Je kunt meer sets doen, maar dat betekent niet dat je je spieren meer stimuleert. Als je meer sets doet, kunnen 2 dingen gebeuren: je geeft alles maar je vorm en prestatie zijn niks vergeleken met je eerste sets.

Of, je houdt je tijdens alle sets in, waardoor ze allemaal zwakker zijn dan je normaal gesproken maximaal aankunt.

Geen van beide situaties stimuleert groei. Maar ze verminderen het herstel wel.

meten is weten

Regel #5: Richt je op vooruitgang - meten is weten

Er zijn mensen die al de voorgaande regels in acht nemen en nog geen betekenisvolle gains maken. Hoe lang ze ook trainen. Natuurlijk vraag je je nu af hoe dat kan. Die mensen zelf ook namelijk.

De reden is simpel. Wanneer je geen beginner meer bent, wordt je vooruitgang steeds kleiner. Je doet soms een herhaling meer, of je hebt iets betere vorm. De sleutel is om op deze kleine verbeteringen te bouwen.

Als je elke week 1% sterker wordt, ben je over twee jaar 2x zo sterk. 1% verbetering per week is niet heel lastig om te bereiken, maar als je probeert te herinneren hoe je het vorige week deed, en de week daarvoor, en de week daarvoor… Goed je snapt m’n punt. 

Tenzij je een geheugen als een olifant hebt, is het onmogelijk om alles te onthouden. Maak het jezelf dus niet moeilijk, en houd in je notities bij hoe een workout is gegaan en schrijf op hoe je volgende week 1% beter gaat worden.

Bouw op deze kleine verbeteringen en voor je het weet ben je met reuzensprongen vooruit gegaan.

Regel #6: Je groeit wanneer je rust

Als je weet waar je sterker en beter wilt worden, dan weet je hoe je je volgende workout moet aanpakken. Vraag jezelf af, hoe wil je aan die workout beginnen: energiek en uitgerust, of vermoeid en met spierpijn?

Een domme vraag. Want natuurlijk kies je voor een energiek en uitgerust gevoel!

Sport je te vaak per week, dan geef je je lichaam geen kans om goed uitgerust voor de dag te komen. Vraag je te snel te veel, dan geef je je lichaam geen kans om zich aan te passen en te groeien.

Je moet niet vergeten dat tijdens het trainen, je letterlijk je spieren afbreekt. De training stimulans maakt kleine scheurtjes in je spierweefsel, die je lichaam vervolgens weer moet repareren.

Spieren groeien wanneer we rusten, niet wanneer we trainen.

Dus hoe vaak moet je trainen? Dat hangt af van veel factoren zoals je geslacht, leeftijd, en doelen.

Maar voor veel sporters is drie keer per week trainen het magische getal. Probeer ook minimaal één dag rust te hebben voordat je dezelfde spiergroep opnieuw hard gaat trainen.

Grote spieren hebben vaak langer nodig om te herstellen dan kleine spieren. Zo kun je dus armen en buikspieren vaker trainen dan je benen.

Of het nou om calisthenics gaat of om voetbal, rust is één van de belangrijkste onderdelen van vooruitgang in het sporten. Zorg er dan ook voor dat je er genoeg van krijgt.

Regel #7: Stop met altijd ‘gezond’ te eten

Als je een gemiddeld sportblaadje mag geloven, dan is de enige gezonde maaltijd kipfilet met broccoli met een eiwitshake als toetje.

Niet alleen is een super streng dieet bijna niet vol te houden, misschien heeft het niet eens het gewenste effect.

Niemand wil z’n vingers er aan branden, maar laten we het er toch over hebben: cholesterol. Er is veel door de jaren heen veel over dit hormoon geschreven. Sommigen zeggen dat het het gevaarlijkste stofje ooit is terwijl anderen weer het compleet het tegenovergestelde zeggen.

Bij welk kamp je ook hoort, het feit blijft dat je lichaam cholesterol nodig heeft om testosteron aan te maken. Het is niet te ontkennen dat je lichaam, zeker het lichaam van een man, dat stofje nodig heeft om gezond te  kunnen functioneren.

Ga daarom het eten van vetten uit bijvoorbeeld eigeel, rood vlees en kaas niet uit de weg. Je zult merken dat dit bronnen zijn van voedingsstoffen die je iedere dag nodig hebt.

Daarnaast zijn er snelle en simpele koolhydraten zoals brood, noedels en banaan. Veel mensen, zeker de mensen op een keto dieet, vermijden dit voedsel koste wat kost.

Maar een maaltijd vol snelle koolhydraten na een workout geeft je snel de energie die je nodig hebt om te herstellen.

Ga niet meteen als een malle Snickers repen inslaan in de hoop om groot te worden. Maar eet gerust wat vaker koolhydraten als je echt wilt groeien.

Regel #8: Slaap meer

Slaap meer

Op de website van Gustafit heb ik jullie al vaak verteld dat slaap absoluut essentieel is voor je gains. Zonder een goede nachtrust kun je vooruitgang in de gym wel op je buik schrijven.

Om het simpel te zeggen, tijdens het slapen maakt je lichaam haar eigen groei stofjes aan. Misschien niet zo extreem als een spuitje anabolen in je bilspier, maar wel extreem potent.

Tijdens het slapen reageert je lichaam op de groei trigger (regel 4) die ze overdag heeft gekregen. Het vertelt je spieren om te gaan groeien.

Slaap is wat anders dan rusten, ook al lijkt het soms verwarrend. Tijdens het slapen maakt je lichaam stofjes aan, zoals het groeihormoon. Die zorgen ervoor dat je gaat groeien. 

Ook maakt het melatonine aan. Veel mensen denken dat melatonine er alleen voor zorgt dat je in slaap valt. Maar het doet nog veel meer. Zo helpt het bij herstel in je lichaam. Er zijn zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat melatonine kanker kan voorkomen. Melatonine is misschien wel het meest bijzondere geneesmiddel dat we kennen.

Tijdens het slapen maakt je lichaam ook nog eens luteïniserend hormoon aan. Een lastige naam die bij onze vrienden die biologie en farmacie studeren vast wel bekend is.

Dit stofje stimuleert bij vrouwen de eisprong, en bij mannen spoort het je kroonjuwelen aan om testosteron aan te gaan maken. Hét hormoon dat nodig is voor spiergroei.

'Slaap is de allerbelangrijkste activiteit voor spiergroei'

Regel #9: Train niet alleen je lichaam, dummy!

Ik wil dat je na vandaag je hersenen ook gaat zien als een spier. Het zijn namelijk je hersenen die je lichaam aansturen, en het zijn je hersenen die je wel of niet gelukkig maken.

Er is meer in het leven dan alleen spierkracht.

Daarom:

  • Lees
  • Mediteer
  • Motiveer

Lees om je gedachten te vullen met kennis en positieve gedachten. Er zijn zoveel negatieve dingen in het dagelijkse leven die je aandacht trekken en je naar beneden halen.

Als je hier niet proactief tegenwicht tegen biedt, zul je merken dat je achteruit gaat en minder gelukkig wordt. Daarnaast is het belangrijk om niet stil te staan, probeer zoveel mogelijk kennis te vergaren in je leven!

Mediteer om alles op een rijtje te zetten en even een momentje met jezelf te hebben. Het leven in de 21e eeuw is gehaast. Als je geen momentje rust neemt, zal het leven een loopje met je gaan nemen. Daarnaast kent meditatie veel voordelen. Zo veel zelfs dat we ze in artikel niet kunnen behandelen.

Motiveer om je doelen te halen. Soms lijkt het allemaal niet te lukken. Je kunt er dan voor kiezen om bij de pakken neer te gaan zitten, of om de broekriem aan te trekken en toch door te pakken. De tweede keuze kun je alleen maken wanneer je jezelf weet te motiveren

Regel #10: Word sterk

In regel 1 vertelde ik je over het trainen van je zenuwstelsel. Door te trainen voor kracht, ontwikkel je ook je zenuwstelsel. Het nut hiervan voor spiergroei is groter dan je denkt.

De kracht in je lichaam bepaalt namelijk hoe hard je je spieren kunt trainen. Des te meer kracht je hebt, des te harder en gecontroleerder je je spieren kunt aanspannen. Moderne topatleten begrijpen dat ze krachttraining moeten combineren met training voor spiergroei om maximaal resultaat te halen.

Maar hoe doe je dat? Door je oefeningen te verzwaren met progressions of gewichten. Vervolgens doe je minder herhalingen per set (maximaal 5) en meer sets gedurende een training.

Lees dus vooral ons artikel over progressions als je meer wilt leren over sterker worden.

Bonus Regel #11: Train met een community

Trainen met een community

Sporten moet leuk blijven, anders heeft het geen zin om het te doen. Voor calisthenics is dat niet anders. Dat is één van de redenen waarom wij Caliclub hebben opgericht. Een vereniging in Groningen gefocust op calisthenics. In ruim een jaar tijd hebben we tientallen leden erbij gekregen en vormen we een hechte community.

Beginners, geavanceerde atleten, meiden en jongens, jong en oud. Iedereen is welkom en iedereen hoort erbij. 

Daarnaast hebben we net een nieuwe gym geopend om maximale gainz te kunnen halen. Kom dus een keertje langs om sfeer te proeven. En misschien word jij, net als wij, ook verliefd op deze prachtige community.